Estas sencillas acciones que puedes hacer parte de tus rutinas diarias te pueden ayudar a mejorar la estabilización emocional que requieres para mejorar los síntomas propios de la ansiedad y los ataques de pánico (Ver más en canal Youtube Psicangelicad).
1. RESPIRA:
La respiración te conecta con el momento presente. Aprender a respirar es fundamental para disminuir los síntomas de ansiedad. Con la respiración logras sentir mayor control de ti mismo.
Aprender a respirar para controlar los síntomas de la ansiedad es muy importante. Se que ya has escuchado esto antes, seguramente, pero puede que no estés utilizando las técnicas adecuadas. Por eso, aquí te explico cómo hacerlo.
Lo primero es adoptar la postura adecuada. Inicialmente hazlo sentado(a) recostada la espalda totalmente en la silla, para que esté recta, abriendo los hombros, evitando que estos estén hacia delante. La espalda Y LOS HOMBROS debes quedar recostados en el espaldar de la silla.
Lo siguientes es tomar aire por la nariz, lenta y profundamente, mientras llenando bien de aire los pulmones. Hay dos formas de respirar: como respiramos para controlarnos, haciendo que nuestro vientre se levante al respirar es para situaciones de liberación del estrés físico, si nuestro mayor estrés es mental, necesitamos que sea nuestro pecho el que se llene de aire y que ese oxigeno llegue hasta el cerebro. Así que debes identificar cual es la razón por la cual vas a hacer las respiraciones.
En terapia EMDR (Saber más en www.angelicadiaz.co) siempre respiramos con los pulmones, pecho y llevando oxígeno al cerebro para activar los dos hemisferios cerebrales.
Suelta el aire de forma despacio por la boca, suavemente libera el aire, hasta que el pecho y el vientre vuelvan a su estado natural.
Cuando se hace ejercicio de respiración, lo conveniente es repetirlo mínimo 3 veces. Después de que ya hemos dominado estas técnicas, podemos hacerlas no solo sentados, sino acostados o en pie.
Mejorar la respiración trae grandes beneficios y además conectarnos con el aire a través de nuestros pulmones nos hace estar en el momento presente, donde nuestra mente dispersa se puede centrar de mejor manera.
2. EJERCITA:
El ejercicio físico mejora diferentes sistemas, mejora la concentración, regula el sueño y el apetito. Hacerlo a primera hora de la mañana mejora el estado de ánimo y aumenta la sensación de bienestar.
El ejercicio físico mejora el funcionamiento de diferentes sistemas corporales: el sistema cardiovascular, locomotor, metabólico, endocrino y nervioso.
Está implicado en la regulación de diferentes funciones corporales (sueño, apetito, sexualidad).
Hacer ejercicio físico a primera hora de la mañana mejora el estado de ánimo, sin embargo, esto no debe ser impedimento, puedes hacerlo a cualquier hora del día.
También debes empezar a conocer más tu cuerpo, así sabrás qué clase de ejercicio de acuerdo con tu gusto y necesidad es el más conveniente para ti. Ejercitar también te lleva a ser consciente de tu cuerpo, a ubicarte en el momento presente y a las sensaciones físicas que estás experimentando.
La práctica del ejercicio físico es algo que ayuda a disminuir las sensaciones físicas de la ansiedad. Si tienes ansiedad leve, puedes hacer ejercicio físico fuerte y acelerado. Si por el contrario has sufrido de ataques de pánico, es recomendable que realices actividad física tranquila, como caminar, montar bicicleta despacio, hacer ejercicios de estiramiento y practicar Yoga.
La actividad física y sus beneficios se pueden ver después de 21 días, donde se consigue que esta sea un hábito. Por eso no te desanimes si en los primeros días no notas ningún cambio significativo. Debes ser constante, cuidar tu cuerpo y salud.
3. ALIMÉNTATE BIEN:
Las comidas que consumimos pueden ayudar a disminuir los síntomas de ansiedad. Más importante resulta el horario en que comemos y las cantidades.
La alimentación balanceada es importante para mejorar las condiciones de la ansiedad. Comer a deshoras y comer demasiado puede ser una tendencia de las personas ansiosas.
Estos comportamientos y hábitos alimenticios pueden repercutir en situaciones como la obesidad, bulimia y anorexia.
Normalmente las personas con ansiedad suelen comer de a poco en varios momentos del día y consumir alimentos con alto contenido calórico, pues en muchas oportunidades la comida disminuye la ansiedad.
Es por esta razón que tener disciplina en la alimentación y en horas establecidas para ello, es importante para disminuir los eventos en donde la comida se vuelve un medio para disminuir la ansiedad.
También es relevante escuchar el cuerpo y reconocer cuando las sensaciones ubicadas en el estómago son emocionales o relacionadas con el apetito. Conocer nuestro cuerpo y escucharlo es supremamente importante para no llegar a comer en exceso o tener atracones de comida.
También es necesario determinar comer hasta cierta hora de la noche y a partir de ahí no consumir más alimentos, se puede entonces consumir té caliente o leche (menos de medio vaso), para disminuir la sensación de hambre en las noches.
Algunas opciones de alimentos que ayudan en síntomas de ansiedad son: almendras, avena, pavo, salmón, aguacate, espinaca, frutas y verduras antioxidantes. En fin, hay una gran variedad de alimentos que puedes consumir.
4. DUERME:
Los hábitos de sueño son importantes, tanto el número de horas como los horarios en que se duerme. Normalmente hay un momento del día en donde te sientes mejor, sea en la mañana o tarde, puedes usar esto a tu favor.
La ansiedad y la depresión a menudo afectan la falta de sueño, pero tienen una diferente razón. En la ansiedad resulta que los pensamientos son tan abrumadores que es difícil quedarse dormido, ya sea porque faltó algo por hacer, o porque se piensa en lo que pasará al día siguiente o en unas semanas.
Por esto es importante identificar si la ansiedad es una causa por la cual no se puede conciliar el sueño. Para poder ajustar esto, es importante decidir ir a dormir a determinada hora. Prepararse como cuando éramos niños, que teníamos una rutina de sueño establecida con aquellas cosas que hagan que estemos tranquilos y relajados, tales como meditación, respiración, un baño, limpieza facial, aplicación de productos en la piel, leer mensajes positivos y cualquier otra cosa que te sirva para conciliar el sueño, lo que lo hace algo muy personal.
Es importante alejar los aparatos tecnológicos a la hora de ir a dormir, tales como televisor y computadores. Cualquier cosa que pueda retener demasiado tu atención y te estimule demasiado.
Cuando se duerme el número de horas indicadas (mínimo 6 horas), también repercute positivamente en la disminución de la ansiedad, porque le das el tiempo necesario a tu cuerpo para que descanse de la activación permanente en la que se encuentra debido a la ansiedad.
Otro aspecto adicional es que normalmente hay una parte del día en la que te sientes mejor, puedes aprovechar este tiempo para desarrollar habilidades o realizar actividades para las cuales normalmente no tienes concentración de realizar, hacer de esas horas en donde te sientes bien tu tiempo productivo, en diferentes sentidos, bien sea para actividades laborales y escolares o para momentos de conexión contigo mismo, como el deporte, la meditación, ejercicios de autorregulación emocional (Ver más en Instagram @psicangelicad).
5. EVITE ESTIMULANTES
Evite el consumo de cualquier sustancia que resulte estimulante. Evite también el consumo de alcohol, drogas, bebidas oscuras, cafeína y otros estimulantes comunes.
Algunos alimentos o bebidas estimulantes como el café, té, refrescos con cafeína, extractos de guaraná, ginseng y alcohol contienen sustancias estimulantes.
Estas sustancias estimulan el sistema nervioso y sobreactivan al organismo, lo que puede provocar mayor ansiedad, nerviosismo e insomnio.
El estimulante de consumo más frecuente es la cafeína, presente en el café, en algunas bebidas de cola y algunas bebidas energizantes. No se recomienda tomar demasiada cafeína durante el día.
Una opción puede ser el café descafeinado, refrescos sin cafeína o infusiones sin estimulantes. El alcohol, contrario a lo que se piensa, es un depresor del sistema nervioso, que puede alterar negativamente el estado de ánimo, y en las personas propensas, inducir, como efecto rebote, manifestaciones de ansiedad horas después de su consumo.
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¿Tienes síntomas de ansiedad?, ¿Tienes algún medio para regularte emocionalmente?, ¿Pudiste superar la ansiedad?, cuéntanos para que todos saquemos provecho de tus experiencias, estas son realmente valiosas.